Witamina B12: Kluczowe informacje o źródłach, potrzebach i skutkach niedoboru

Witamina B12 – kluczowa dla zdrowia krwi, układu nerwowego i DNA

Witamina B12, zwana również kobalaminą, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i uczestniczy w syntezie DNA. Co więcej, zapobiega anemii megaloblastycznej, która może powodować zmęczenie, osłabienie i inne poważne problemy zdrowotne.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna?

1. Produkcja czerwonych krwinek
Witamina B12 jest kluczowa dla tworzenia zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen do komórek. Bez odpowiedniej ilości B12, rozwija się anemia megaloblastyczna, objawiająca się m.in. zmęczeniem, bladością skóry i dusznością.

2. Wsparcie dla układu nerwowego
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga chronić mielinę, czyli otoczkę nerwów, która umożliwia sprawną transmisję impulsów nerwowych. Niedobór B12 może powodować neurologiczne objawy, takie jak mrowienie, drętwienie kończyn, osłabienie mięśni, problemy z równowagą i chodem, a nawet zaburzenia poznawcze, takie jak demencja.

3. Metabolizm tłuszczów i aminokwasów
Witamina B12 bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii oraz odbudowy tkanek. Niedobór tej witaminy może zaburzać te procesy, co wpływa na poziom energii i regenerację organizmu.

4. Wpływ na nastrój i funkcje poznawcze
Odpowiednia ilość witaminy B12 wspiera funkcje poznawcze oraz może wpływać na nastrój. Niedobór może być powiązany z depresją, zaburzeniami lękowymi, problemami z pamięcią i koncentracją. Witamina ta jest również zaangażowana w produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które regulują nastrój.

5. Układ odpornościowy
Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej niedobór może osłabiać odporność, zwiększając podatność na infekcje.

Produkty bogate w witaminę B12

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie i wegetarianie mogą być narażeni na jej niedobór. Najbogatsze źródła B12 to:

Wątroba wołowa: 70 µg / 100 g (2300% DZ)
Małże: 55 µg / 100 g (1833% DZ)
Łosoś: 13 µg / 100 g (433% DZ)
Sardynki: 12 µg / 100 g (400% DZ)
Krewetki: 7 µg / 100 g (233% DZ)
Wątroba drobiowa: 11,5 µg / 100 g (383% DZ)
Jaja: 2,4 µg / 100 g (80% DZ)
Jogurt naturalny: 1,5 µg / 100 g (50% DZ)
Mleko: 1,2 µg / 100 g (40% DZ)

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 zależy od wieku i stanu zdrowia:

Dorośli (mężczyźni i kobiety): 2,4 µg/dzień
Dzieci i młodzież (9-18 lat): od 1,8 µg do 2,4 µg/dzień

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej witaminy B12 (2,6–2,8 µg/dzień).

Objawy niedoboru witaminy B12

Długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:

Anemia: Niedobór witaminy B12 upośledza produkcję czerwonych krwinek, co prowadzi do anemii i związanych z nią objawów, takich jak osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, duszność i kołatanie serca.
Neuropatia: Objawy neurologiczne to mrowienie, drętwienie kończyn, problemy z równowagą, a w skrajnych przypadkach nawet demencja.
Problemy z pamięcią i koncentracją: Osoby z niedoborem B12 mogą doświadczać trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.
Zmiany nastroju: Niedobór witaminy B12 jest często związany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.
Problemy trawienne: Niedobór może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak biegunka, zaparcia czy utrata apetytu.