Witamina B3: Kluczowe informacje o źródłach, potrzebach i skutkach niedoboru

Niacyna (witamina B3) – wsparcie dla metabolizmu, skóry i układu nerwowego

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu kluczowych procesach, takich jak przekształcanie pożywienia w energię, wspieranie pracy układu nerwowego i zdrowia skóry. Jako jedna z witamin z grupy B, niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że musi być regularnie dostarczana z diety, ponieważ nie jest przechowywana w dużych ilościach przez organizm.

Dlaczego witamina B3 jest tak ważna?

1. Metabolizm energetyczny
Niacyna jest kluczowym składnikiem enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, pomagając przekształcać te składniki odżywcze w energię (ATP). Wspiera funkcjonowanie mitochondriów, które produkują energię na poziomie komórkowym. Niedobór niacyny może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i braku motywacji do działania.

2. Układ nerwowy
Witamina B3 odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za nastrój, pamięć i sen. Regularne dostarczanie niacyny może wspierać funkcje kognitywne oraz dobre samopoczucie psychiczne. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do objawów takich jak depresja, lęki czy bezsenność.

3. Układ trawienny
Witamina B3 wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, przyczyniając się do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Niedobór tej witaminy może powodować biegunki, zaparcia oraz inne problemy żołądkowo-jelitowe.

4. Zdrowa skóra, włosy i paznokcie
Niacyna jest kluczowa dla utrzymania zdrowej skóry, przyczyniając się do produkcji kolagenu, który nadaje skórze elastyczność i sprężystość. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do suchości, łuszczenia się skóry oraz osłabienia włosów i paznokci.

5. Układ krążenia i zdrowie serca
Niacyna jest znana z pozytywnego wpływu na profil lipidowy krwi. Może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL oraz podwyższyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL, co w konsekwencji może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Produkty spożywcze bogate w niacynę

Niacyna znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego:

Nasiona chia: 19,5 mg / 100 g
Sardynki: 11,1 mg / 100 g
Łosoś: 11,1 mg / 100 g
Wieprzowina: 6,2 mg / 100 g
Migdały: 6,1 mg / 100 g
Wołowina: 5,8 mg / 100 g
Jaja: 4,8 mg / 100 g (1 duże jajo)
Pełnoziarnisty ryż: 4,7 mg / 100 g
Płatki owsiane: 4,8 mg / 100 g
Fasola: 5,4 mg / 100 g
Orzechy włoskie: 4,2 mg / 100 g
Brokuły: 1,1 mg / 100 g
Ziemniaki: 0,8 mg / 100 g
Awokado: 0,7 mg / 100 g

Zalecane dzienne spożycie (RDA)

Średnie spożycie witaminy B3 wynosi:

Dorośli mężczyźni: 35 mg dziennie
Dorosłe kobiety: 35 mg dziennie

Dla większości dorosłych niepalących rekomendowane dzienne spożycie wynosi około 14-16 mg na dzień, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Objawy niedoboru witaminy B3

Niedobór niacyny może prowadzić do szeregu objawów, z których najbardziej charakterystycznym jest pelagra, stan obejmujący zapalenie skóry, biegunkę i zaburzenia umysłowe. Inne objawy niedoboru obejmują:

Zapalenie skóry: Skóra staje się zaczerwieniona, łuszcząca się i bolesna, zwłaszcza na obszarach narażonych na słońce.
Pękanie skóry: Pęknięcia i rany na dłoniach i stopach.
Owrzodzenia w jamie ustnej: Bolesne zmiany w ustach i na języku.
Problemy trawienne: Biegunka, bóle brzucha, nudności i wymioty.
Osłabienie: Ogólne zmęczenie i osłabienie organizmu.
Zaburzenia psychiczne: Depresja, lęki, dezorientacja i problemy z pamięcią, które mogą prowadzić nawet do demencji.