Błonnik a cukrzyca – klucz do zdrowej diety!

Błonnik jest niezwykle istotnym składnikiem diety, szczególnie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, stan przedcukrzycowy czy cukrzyca. Pełni kluczową rolę w stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz wspomaga leczenie i profilaktykę tych schorzeń.

Działanie błonnika polega na spowalnianiu wchłaniania glukozy z jelit, co zmniejsza gwałtowne skoki cukru po posiłkach oraz ogranicza nagły wyrzut insuliny. Dzięki temu błonnik wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. To działanie ma szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga obniżyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, które u tych osób jest podwyższone.

Obniżanie indeksu glikemicznego posiłków

Jednym z najważniejszych aspektów diety w zaburzeniach węglowodanowych jest kontrola indeksu glikemicznego (IG) spożywanych produktów. IG mierzy, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą kluczowe jest spożywanie produktów o niskim (poniżej 55) i umiarkowanym IG (55–70).

Można to osiągnąć na kilka sposobów, m.in. poprzez dodatek tłuszczów do posiłków, które spowalniają wchłanianie cukrów. Pestki, nasiona, orzechy, oleje tłoczone na zimno, tłuste ryby czy awokado doskonale się do tego nadają.

Błonnik jako kluczowy element posiłków

Kolejnym sposobem na obniżenie IG jest zwiększenie podaży błonnika w diecie. Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, nasiona roślin strączkowych, otręby, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, są niezastąpione. Często popełnianym błędem jest wykluczanie węglowodanów z pełnych ziaren z diety, co nie jest konieczne – wręcz przeciwnie, stanowią one bogate źródło błonnika, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na poziom glukozy i insuliny.

Skrobia oporna – sprzymierzeniec w obniżaniu IG

Warto również zwrócić uwagę na skrobię oporną, która powstaje podczas schładzania ugotowanych produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki czy makaron. Skrobia oporna nie jest trawiona w jelitach, co sprawia, że działa podobnie jak błonnik – obniża IG posiłków. Przykładowo, indeks glikemiczny ziemniaków po ugotowaniu wynosi około 86, ale po ich schłodzeniu spada do 54, co znacznie poprawia ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

Zaleca się spożywanie od 6 g skrobi opornej na posiłek lub 20 g dziennie, aby zauważyć pozytywne efekty. Źródłem skrobi opornej są m.in. niedojrzałe banany, ugotowana soczewica czy kasza jęczmienna.

Praktyczna rada dotycząca obliczania węglowodanów

Analizując etykiety produktów, warto pamiętać o odjęciu ilości błonnika od całkowitej zawartości węglowodanów, co pozwala na dokładne obliczenie tzw. węglowodanów netto. Te węglowodany mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi i warto je uwzględniać w diecie.