Słońce czy suplementacja: Jak najlepiej zwiększyć poziom witaminy D?

Witamina D to kluczowy składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Jej główne korzyści obejmują wzmacnianie kości i mięśni, wspieranie układu odpornościowego oraz promowanie zdrowego funkcjonowania mózgu.

Istnieje kilka metod zapewnienia odpowiedniego poziomu witaminy D. Najbardziej naturalnym sposobem jest ekspozycja na światło słoneczne. Promieniowanie UVB stymuluje produkcję witaminy D w skórze, co czyni słońce doskonałym źródłem tego cennego składnika odżywczego. Jednak ze względu na rosnące obawy dotyczące raka skóry i nasz intensywny tryb życia, wiele osób ogranicza czas spędzany na słońcu.

W artykule omówimy, jak witamina D i ekspozycja na słońce są ze sobą powiązane, jakie korzyści płyną z odpowiedniego nasłonecznienia oraz jakie są najskuteczniejsze metody zapewnienia sobie wystarczającej ilości witaminy D. Czy lepsza jest opalenizna, czy suplementacja?

Niedobór witaminy D jest dość powszechny, zwłaszcza w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska, gdzie wiele osób boryka się z zbyt niskim poziomem tej witaminy we krwi. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UVB. Najpierw powstaje prewitamina D3, która przekształca się w witaminę D3, a następnie w wątrobie i nerkach w aktywne metabolity.

Skutki niedoboru witaminy D mogą być poważne i obejmować:

Przewlekłe zmęczenie
Większa podatność na infekcje
Pogorszenie kondycji skóry i włosów
Osłabienie struktury kości
Bóle stawowo-mięśniowe
Stany depresyjne
Wyższe ryzyko rozwoju chorób, w tym nowotworów

Aby temu zapobiec, zaleca się regularną ekspozycję skóry na słońce. Oszacowano, że wystarczy około 15 minut codziennego nasłonecznienia około 18% powierzchni ciała, co odpowiada powierzchni przedramion, podudzi oraz twarzy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. W tym czasie należy unikać stosowania filtrów UV.

W okresach ograniczonego nasłonecznienia, czyli przez większość roku, warto rozważyć suplementację witaminy D.

Interesujące badania kliniczne porównywały efektywność suplementacji witaminy D i ekspozycji na słońce. W jednym z badań mierzono zmiany poziomu witaminy D we krwi po 20-30 minutowej ekspozycji na słońce w południe oraz po codziennym przyjmowaniu 500 IU witaminy D. Wyniki wykazały, że suplementacja witaminy D była bardziej efektywna w podnoszeniu jej poziomu we krwi.

Ostatecznie najlepszym podejściem może być łączenie obu metod. Jeśli tylko masz możliwość, warto spędzić kilkanaście-kilkadziesiąt minut na słońcu. W dni pochmurne lub w okresach o ograniczonym nasłonecznieniu warto sięgnąć po suplementy diety, aby zapewnić sobie optymalny poziom witaminy D.

Oto link do opracowania naukowego:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987813/