Witamina D – Jak Zwiększyć Jej Poziom i Uniknąć Niedoboru?

Suplementacja witaminy D: Nowe Rekomendacje i Istotne Informacje

Wprowadzenie

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących deficytów w populacji. Aby mu zapobiec, suplementacja tego składnika staje się niezbędna. W 2023 roku wprowadzono nowe rekomendacje dotyczące dawek suplementacyjnych, które mogą wpłynąć na sposób, w jaki dbamy o naszą zdrowie. Jakie zmiany wprowadzono, a co pozostaje bez zmian?

Źródła witaminy D

Witamina D odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w utrzymaniu zdrowia kości oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego. Organizm wytwarza witaminę D głównie poprzez syntezę skórną, która zachodzi pod wpływem promieni UVB ze słońca. Warto zaznaczyć, że nie tylko ekspozycja na słońce, ale również dieta, może dostarczyć witaminę D, chociaż jej naturalne źródła w pożywieniu są ograniczone.

Etapy syntezy witaminy D:

Przekształcenie 7-dehydrocholesterolu: Pod wpływem promieni UVB 7-dehydrocholesterol w skórze przekształca się w prowitaminy D.
Konwersja do witaminy D: W temperaturze ciała prowitaminy D przekształcają się w witaminę D, która następnie jest magazynowana w organizmie.

Warto zaznaczyć, że jednorazowa, krótkotrwała ekspozycja na słońce (np. 15 minut) może wystarczyć do wyprodukowania odpowiedniej ilości prowitaminy D3, która jest następnie magazynowana w naskórku.

Skala niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem; statystyki mówią, że dotyczy on aż połowy populacji na świecie. W Polsce, w szczególności, niedobory są jeszcze bardziej powszechne – szacuje się, że dotykają nawet 90% społeczeństwa. Niedobór ten wynika głównie z niewystarczającej ekspozycji na słońce, zwłaszcza w okresie zimowym.

Witamina D można znaleźć także w żywności, takiej jak ryby, jaja, sery żółte czy mleko, jednak ich ilość jest często niewystarczająca, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Aby dostarczyć 2000 IU witaminy D jedynie z diety, należałoby spożyć na przykład:

50 jaj
250 g świeżego łososia
416 g śledzia marynowanego
1,3 kg makreli
2 kg grzybów shiitake

Z tego względu suplementacja jest kluczowa, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D.

Ocena poziomu witaminy D we krwi

Zalecana interpretacja wyników badań poziomu witaminy D we krwi jest następująca:

poniżej 10 ng/ml: poważny niedobór
10-19 ng/ml: niedobór
20-29 ng/ml: niewystarczający poziom
30-49 ng/ml: wystarczający poziom
50-100 ng/ml: poziom wysoki
powyżej 100 ng/ml: poziom potencjalnie toksyczny

Suplementacja profilaktyczna

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D są dostosowane do różnych grup wiekowych oraz specyficznych potrzeb. Oto ogólne wytyczne:

Noworodki: 400 IU (10 µg) do 6. miesiąca życia; 400-600 IU (10-15 µg) w wieku 6-12 miesięcy.
Dzieci (1-10 r.ż.): 600 IU (15 µg) dla dzieci 1-3 lata; 600-1000 IU (15-25 µg) dla dzieci 4-10 lat, w zależności od ekspozycji na słońce.
Młodzież (11-18 r.ż.): 1000-2000 IU (25-50 µg) przez cały rok, jeśli nie spełniają zaleceń dotyczących ekspozycji na słońce.
Dorośli do 65 r.ż.: 1000-2000 IU (25-50 µg) rocznie.
Dorośli 65-75 r.ż.: 1000-2000 IU (25-50 µg) rocznie.
Dorośli powyżej 75 r.ż.: 2000-4000 IU (50-100 µg) rocznie.
Okres ciąży i laktacji: 2000 IU na dobę (50 µg).

Grupy wysokiego ryzyka niedoboru

Osoby w grupach wysokiego ryzyka powinny szczególnie dbać o suplementację. Do takich grup należą:

Osoby z zespołami złego wchłaniania (np. celiakia, choroba Crohna)
Osoby starsze, z problemami z wchłanianiem
Osoby z chorobami metabolicznymi (cukrzyca, otyłość)
Kobiety w ciąży i karmiące

Zmiany w rekomendacjach dotyczących suplementacji witaminy D

W ciągu ostatnich lat zmiany w rekomendacjach dotyczących suplementacji witaminy D były znaczące:

W 2009 roku zalecano 800-1000 IU dla dorosłych, co w 2013 roku podniesiono do 2000 IU.
W 2021 roku zwiększono dawkę do 4000 IU dla osób starszych, a także zdefiniowano dawkowanie kalcyfediolu jako alternatywy dla cholekalcyferolu w profilaktyce niedoboru.

Nowe rekomendacje uwzględniają indywidualne podejście do suplementacji, biorąc pod uwagę stan zdrowia, styl życia oraz poziom witaminy D we krwi.

Oto link do opracowania naukowego:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920487/