Najlepsze ryby dla zdrowia - jak dokonać właściwego wyboru?

Ryby w diecie: Co warto wiedzieć o ich wyborze?

Ryby są niezwykle cennym składnikiem diety, bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na układ krążenia i układ nerwowy, a także łagodzą stany zapalne. Regularne spożywanie ryb może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wspierać funkcje mózgu oraz poprawiać nastrój.

Jednakże w ostatnich latach pojawiają się obawy dotyczące zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie czy dioksyny, obecnych w mięsie ryb. Czy oznacza to, że powinniśmy unikać ryb? Niekoniecznie! Kluczem jest dokonanie odpowiednich wyborów.

Rtęć w rybach

Rtęć to metal ciężki, który występuje naturalnie w środowisku i kumuluje się w rybach. Warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które wpływają na jej stężenie:

Obszar bytowania: Wody zanieczyszczone przemysłowo mogą zawierać wyższe stężenia rtęci.
Wielkość i wiek ryb: Starsze i większe ryby gromadzą więcej rtęci w swoich organizmach.
Miejsce w łańcuchu pokarmowym: Ryby drapieżne, takie jak miecznik, marlin czy większe gatunki tuńczyka, zawierają więcej rtęci.

W Polsce szczególnie wysokie stężenia rtęci mają okonie, płocie, węgorze oraz ryby maślane.

Dioksyny w rybach

Dioksyny gromadzą się głównie w tkance tłuszczowej ryb. Tłuste gatunki, takie jak łosoś i śledź, mogą zawierać ich więcej. Warto jednak wiedzieć, że:

Zawartość dioksyn w rybach z Bałtyku jest dwukrotnie wyższa niż w rybach z Morza Północnego.
Najwyższą zawartość dioksyn ma łosoś bałtycki, którego tygodniowe spożycie powinno wynosić maksymalnie 105 g. Z kolei śledź, pstrąg i sola zawierają znacznie mniej dioksyn i mogą być bezpiecznym wyborem.

Jakie ryby wybierać?

Korzyści płynące z spożywania ryb przeważają nad ryzykiem związanym z zanieczyszczeniami. Wybierajmy ryby takie jak:

Łosoś: Doskonałe źródło kwasów omega-3, ale lepiej wybierać ryby poławiane poza Bałtykiem.
Sardynki i śledzie: Niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
Pstrąg i sola: Bezpieczne i smaczne opcje.

Ryby hodowlane a dzikie

W przypadku ryb hodowlanych warto zwrócić uwagę na certyfikat ASC, który zapewnia, że ryby były hodowane zgodnie z zasadami ochrony środowiska i jakości.