Sposoby na wzbogacenie diety w błonnik

Według różnych źródeł, zalecana dzienna dawka błonnika wynosi od 35 do 60 g. Aby dostarczyć odpowiednią ilość włókna pokarmowego, warto wzbogacać każdy posiłek o naturalne źródła błonnika, takie jak:

Warzywa
Owoce
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Strączki
Nasiona, pestki i orzechy

Błonnik dzieli się na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne, które mają różne funkcje w organizmie. Błonnik nierozpuszczalny, który działa jak szczotka dla jelit, wspiera perystaltykę i zapobiega zaparciom. Najlepsze źródła tej frakcji to:

Pieczywo razowe
Kasza jęczmienna i gryczana
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Zielony groszek, rzepa, jarmuż, czarna porzeczka

Błonnik rozpuszczalny, który tworzy żele w jelitach, spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Produkty bogate w tę frakcję to:

Płatki i otręby owsiane
Kasza jęczmienna
Strączki
Owoce i warzywa
Siemię lniane, orzechy

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Oprócz wybierania produktów bogatych w błonnik, warto pamiętać o kilku zasadach:

Jedz warzywa i owoce w mało przetworzonej formie – spożywaj je na surowo lub gotuj al dente, co pozwala zachować więcej błonnika. W miarę możliwości, jedz owoce ze skórką.
Dodawaj nasiona i orzechy do sałatek, jogurtów czy płatków śniadaniowych.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasze czy pieczywo razowe.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych – przetwarzanie mechaniczne i termiczne może obniżać zawartość błonnika.

Skrobia oporna – ukryty błonnik

Jednym z ciekawych rodzajów błonnika jest skrobia oporna, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Skrobia oporna występuje naturalnie w niektórych produktach, jak razowe pieczywo, zielone banany czy strączki. Można jednak łatwo zwiększyć jej ilość w codziennych posiłkach poprzez odpowiednią obróbkę produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, makaron czy biały ryż.

Jak to działa? Po ugotowaniu skrobia staje się bardziej dostępna do trawienia, ale po schłodzeniu odzyskuje swoją krystaliczną strukturę, dzięki czemu jest oporna na działanie enzymów trawiennych. Spożywając schłodzone lub ponownie podgrzane ziemniaki, makaron czy ryż, dostarczamy więcej tej formy błonnika, co może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Inne sposoby na zwiększenie zawartości skrobi opornej to smażenie lub pieczenie z małą ilością wody (np. pieczenie ziemniaków) oraz pozostawienie pieczywa do sczerstwienia.

Dlaczego błonnik jest ważny?

Spożycie odpowiedniej ilości błonnika przynosi liczne korzyści zdrowotne:

Regulacja trawienia – poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom.
Obniżenie cholesterolu – błonnik rozpuszczalny wiąże cholesterol i pomaga obniżyć jego poziom.
Kontrola poziomu cukru – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ochrona przed chorobami serca – dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zdrowie jelit – błonnik wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.

Warto więc wprowadzać produkty bogate w błonnik stopniowo i systematycznie, aby czerpać z niego maksymalne korzyści zdrowotne.