Kolacja: Co jeść, a czego unikać dla lepszego zdrowia?

Kolacja jest jednym z trzech głównych posiłków w ciągu dnia, wokół którego narosło wiele pytań i wątpliwości. Najczęściej dotyczą one tego, czy powinniśmy ją w ogóle jeść, a jeśli tak, to o której godzinie i w jakiej formie. Kluczowe kwestie, które warto rozważyć przy planowaniu kolacji, to jej kaloryczność, zawartość makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz mikroskładników (witaminy i minerały), a także czas jej spożycia. Decyzja o tym, czy kolacja powinna być częścią codziennego jadłospisu, zależy od indywidualnych potrzeb oraz modelu żywienia.

Czy warto jeść kolację?

Osoby stosujące post przerywany (intermittent fasting), w którym okno żywieniowe zamyka się wcześniej w ciągu dnia, często rezygnują z kolacji. W takich przypadkach brak tego posiłku jest uzasadniony i zgodny z obranym modelem diety. Jednak dla osób, które nie stosują tego typu planów żywieniowych, kolacja może pełnić ważną rolę, pod warunkiem że jest odpowiednio zbilansowana i spożywana o właściwej porze.

Jak kaloryczna powinna być kolacja?

Trudno o jednoznaczne wytyczne co do kaloryczności kolacji, ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne zależne od wieku, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu. Ogólne zalecenia sugerują, że rozkład kalorii w ciągu dnia powinien wyglądać następująco:

• Śniadanie: 30-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• Obiad: 35-40%,
• Kolacja: 20-25%.

Kolacja powinna więc być najmniej kalorycznym głównym posiłkiem, co znajduje potwierdzenie w badaniach. Przykładowo, jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały najbardziej kaloryczną kolację, miały wyższe ryzyko insulinooporności w porównaniu do tych, które zjadały najbardziej obfite śniadanie.

Co powinno znaleźć się na talerzu podczas kolacji?

Aby kolacja była wartościowa, powinna zawierać odpowiednie proporcje białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów oraz warzyw. Unikaj natomiast:

• Dań smażonych na głębokim tłuszczu,
• Węglowodanów prostych (szybko trawionych, np. białego pieczywa) spożywanych w izolacji,
• Ostrej żywności,
• Dużych ilości owoców,
• Słodyczy,
• Grzybów (są trudne do strawienia przed snem).

Dobrym pomysłem jest sięganie po jak najmniej przetworzone produkty. Warzywa, chude białko (np. kurczak, ryby, tofu) oraz zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy) to doskonałe składniki wieczornego posiłku.

Kiedy najlepiej jeść kolację?

Pora spożycia kolacji ma znaczący wpływ na zdrowie metaboliczne. Badania sugerują, że spożywanie posiłków blisko czasu snu, szczególnie w ciągu dwóch godzin przed położeniem się do łóżka, może zwiększać ryzyko nadwagi, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wpływ późnej kolacji na organizm tłumaczy się m.in. wzrostem poziomu melatoniny – hormonu regulującego cykl snu i czuwania, który przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Spożycie kolacji w tym czasie może pogorszyć tolerancję glukozy i prowadzić do wzrostu poposiłkowej glikemii oraz insuliny, co z czasem może pogłębiać zaburzenia metaboliczne.

Kolejnym aspektem jest naturalne spowolnienie metabolizmu w nocy, co może prowadzić do gorszego trawienia, wolniejszego wchłaniania składników odżywczych i wolniejszej ich przemiany. W związku z tym kolację warto spożywać na 3-4 godziny przed snem, co pozwala układowi pokarmowemu na sprawne przetworzenie posiłku przed odpoczynkiem.

Korzyści z wcześniejszego spożycia kolacji

Spożywanie kolacji o wcześniejszej porze może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak wydłużenie czasu między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia następnego. Taki post nocny, który wynosi około 12 godzin, jest korzystny dla regeneracji układu trawiennego i wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.