Post Przerywany: Jak Działa, Co Można Jeść i Co Może Przerwać Post?

Post przerywany to temat, który zdobywa coraz większą popularność, zwłaszcza w kręgach zainteresowanych zdrowym żywieniem. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, które nakładają ścisłe wytyczne dotyczące liczby kalorii, składników odżywczych i liczby posiłków, post przerywany (Intermittent Fasting, IF) koncentruje się na czasie, w którym spożywamy jedzenie. Pomimo braku ścisłych reguł żywieniowych, metoda ta skutecznie wspiera redukcję masy ciała i ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to popularny model żywienia, który różni się od innych diet brakiem precyzyjnych wytycznych dotyczących tego, co jeść, ile kalorii spożywać, czy jakie makroskładniki uwzględniać. Zamiast tego, IF skupia się na ustaleniu okna czasowego, w którym spożywane są posiłki. Im dłuższa przerwa między ostatnim a pierwszym posiłkiem, tym większe korzyści zdrowotne.

Typy postu przerywanego

1. Time Restricted Feeding (TRF) – najczęściej stosowany typ postu przerywanego, który polega na stosowaniu kilkugodzinnego okna żywieniowego, np.:

   • 16:8 – 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu (część tego czasu przypada na sen)
   • 20:4
   • 18:6
   • 12:12

2. Alternate Day Fasting – poszczenie co drugi dzień, gdzie w dni postu kaloryczność posiłków jest ograniczona do 25-30% dziennego zapotrzebowania.

3. Eat Stop Eat – całkowity 24-godzinny post 1-2 razy w tygodniu.

4. Post 5:2 – 5 dni jedzenia normalnie, 2 dni ograniczenia kalorii do 500-600 dziennie.

Korzyści zdrowotne

Post przerywany może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

• Normalizacja poziomu glukozy i poprawa wrażliwości na insulinę
• Ułatwienie redukcji masy ciała
• Zmniejszenie ryzyka nowotworów
• Wspomaganie profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych
• Łagodzenie stanów zapalnych
• Wspomaganie regeneracji
• Normalizacja ciśnienia krwi i lipidów

Autofagia

Post przerywany jest często kojarzony z autofagią – procesem, w którym organizm usuwa uszkodzone komórki. Największa intensywność autofagii występuje po 24-48 godzinach postu, ale proces ten może rozpocząć się już po 16 godzinach poszczenia.

Co jeść podczas postu przerywanego?

W czasie okna żywieniowego warto wybierać zdrowe, zróżnicowane produkty:

• Pełne ziarna zbóż
• Warzywa i owoce
• Orzechy, pestki, nasiona
• Oleje tłoczone na zimno
• Ryby, owoce morza, drób
• Nabiał i jaja

Unikaj produktów przetworzonych, słodyczy, fast-foodów i tłustych dań.

Co przerywa post?

Post przerywany przerywa każda forma dostarczania kalorii. Należy unikać:

• Napojów słodzonych
• Soków owocowych
• Bulionów
• Słodzików

Woda, herbata i czarna kawa są zazwyczaj dozwolone.

Przeciwwskazania

Post przerywany może nie być odpowiedni dla:

• Kobiet w ciąży i karmiących
• Osób w okresie dojrzewania
• Osób niedożywionych
• Osób z cukrzycą typu 1