Główne źródła błonnika w diecie

Błonnik to istotny składnik diety, który możemy łatwo dostarczyć, odpowiednio komponując posiłki. Kluczowe jest unikanie wysoko przetworzonych produktów roślinnych, które nie zawierają błonnika w wystarczającej ilości.

Błonnik pokarmowy to pozostałości komórek roślinnych, które wprowadzamy do organizmu razem z produktami roślinnymi. Składa się z różnych polimerów cukrowych. Pomimo że błonnik jest klasyfikowany jako węglowodan, nie należy go mylić z negatywnymi właściwościami innych węglowodanów, ponieważ błonnik jest korzystny dla zdrowia.

Błonnik przechodzi przez żołądek i jelito cienkie w niezmienionej postaci, gdyż jest odporny na działanie enzymów trawiennych. Dopiero w jelicie grubym częściowo ulega hydrolizie dzięki bakteriom jelitowym.

Produkty uznawane za źródło błonnika to te, które zawierają co najmniej 3 g błonnika na 100 g produktu lub 1,5 g błonnika na 100 kcal. Do takich produktów należą orzechy, suszone owoce, warzywa, strączki, kasze, brązowy ryż i otręby.

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny, do którego należą pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy, ma zdolność wiązania wody i tworzenia konsystencji przypominającej żel. Występuje w:

warzywach i owocach
płatkach owsianych
strączkach
nasionach chia
siemieniu lnianym
babce płesznik
płatkach jęczmiennych i kaszy jęczmiennej
orzechach

Błonnik nierozpuszczalny, taki jak ligniny, celuloza i niektóre hemicelulozy, pozostaje obojętny na działanie wody. Występuje w:

otrębach pszennych
płatkach owsianych
razowym pieczywie
kaszy gryczanej
brązowym ryżu
skórkach owoców i warzyw
niektórych warzywach i owocach

Warto zwrócić uwagę na dwie szczególne postacie błonnika: skrobię oporną i beta-glukan. Beta-glukan, znajdujący się w ścianach komórkowych drożdży, grzybów i zbóż, jest korzystny dla zdrowia. Można go znaleźć w:

płatkach owsianych
płatkach jęczmiennych
otrębach owsianych i jęczmiennych
grzybach

Zalecana dzienna ilość beta-glukanu to około 3 g, co wspomaga normalizację poziomu cholesterolu i glukozy oraz poprawia florę jelitową.

Skrobia oporna to błonnik, który można "wytworzyć" w produktach skrobiowych, nawet jeśli ich początkowa zawartość błonnika jest niewielka. Aby zwiększyć ilość skrobi opornej, wystarczy schłodzić ziemniaki lub makaron po ugotowaniu. Takie działanie zmniejsza indeks glikemiczny potrawy, co redukuje poposiłkowy wzrost glikemii i poprawia wpływ błonnika na jelita. Schłodzone produkty można spożywać na zimno lub podgrzać bez utraty skrobi opornej.