Jakie są korzyści błonnika pokarmowego i dlaczego warto go spożywać?

Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie: Korzyści i funkcje

Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe, jest kluczowym składnikiem diety, który codziennie powinien być dostarczany organizmowi.

Jakie są korzyści płynące z błonnika?

Błonnik odgrywa ważną rolę w zapobieganiu nadwadze, zaburzeniom gospodarki węglowodanowej i lipidowej, nowotworom (takim jak rak jelita grubego) oraz zaparciom.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to składnik pochodzenia roślinnego, który obejmuje zarówno związki węglowodanowe, jak celuloza, beta-glukany, pektyny, hemicelulozy, śluzy, gumy, fruktany, i skrobię oporną, jak i niewęglowodanowe, takie jak lignina.

Podział błonnika

Błonnik dzieli się na dwie główne frakcje:

1. Błonnik rozpuszczalny: Do tej grupy należą pektyny, śluzy i gumy. Rozpuszcza się w wodzie i jest rozkładany przez bakterie jelitowe. Pęcznieje, co pomaga zwiększyć objętość kału i ułatwia wypróżnianie.

2. Błonnik nierozpuszczalny: W tej kategorii znajdują się celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita poprzez mechaniczne pobudzanie ścian jelita. Skraca czas przejścia mas pokarmowych z 72 godzin do około 24 godzin.

Aby błonnik nierozpuszczalny mógł prawidłowo działać, ważne jest, aby zwiększyć ilość spożywanych płynów. W przeciwnym razie może on powodować odwrotny efekt.

Funkcje błonnika pokarmowego

1. Błonnik rozpuszczalny: Zmniejsza migrację wody z kału do jelita, co ułatwia wypróżnianie. Ogranicza wchłanianie glukozy i cholesterolu, pomagając w normalizacji poziomu glikemii i parametrów lipidowych krwi.

2. Błonnik nierozpuszczalny: Przyspiesza pasaż jelitowy i wspomaga regularność wypróżnień.

Błonnik pokarmowy jest składnikiem, który nie jest przyswajany ani trawiony w przewodzie pokarmowym, ale mimo to odgrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit i całego organizmu.

Udowodnione właściwości prozdrowotne błonnika

Profilaktyka zaparć i hemoroidów
Redukcja ryzyka uchyłków jelit
Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
Spowolnienie wchłaniania cukrów, co wspiera profilaktykę i leczenie cukrzycy
Redukcja ryzyka nowotworów układu pokarmowego oraz piersi

Zalecane spożycie

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 35-60 g, jednak przeciętny poziom spożycia w diecie wynosi tylko 15-20 g, co jest zdecydowanie zbyt mało. Dlatego ważne jest, aby w każdym posiłku uwzględniać naturalne źródła błonnika.